邁開(kāi)腿，動(dòng)起來(lái)（一）
“邁開(kāi)腿” 的核心是 “動(dòng)起來(lái)”，而非追求 “累到出汗” 的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) —— 對(duì)多數(shù)人（尤其久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者）而言，低強(qiáng)度、易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)更易形成習(xí)慣，長(zhǎng)期效果反而更好。
先從 “低強(qiáng)度、高頻率” 的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始（適合運(yùn)動(dòng)小白）
目標(biāo)是讓身體適應(yīng) “運(yùn)動(dòng)狀態(tài)”，避免因初期強(qiáng)度太大導(dǎo)致受傷或放棄，推薦 3 類運(yùn)動(dòng)：
日常活動(dòng)替代：把運(yùn)動(dòng)融入生活，如：
短途出行（1 公里內(nèi)）用步行替代打車；
上下樓（5 層內(nèi)）用爬樓梯替代電梯；
工作間隙每 1 小時(shí)起身活動(dòng) 5 分鐘（拉伸、散步），避免久坐。
中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：每周 3-5 次，每次 30-45 分鐘，如快走（每分鐘 100-120 步）、慢跑（心率控制在 120-140 次 / 分鐘）、游泳、騎自行車，這類運(yùn)動(dòng)能有效燃燒脂肪、提升心肺功能。
小貼士：運(yùn)動(dòng)時(shí)若能正常說(shuō)話、但無(wú)法大聲唱歌，說(shuō)明強(qiáng)度適中，無(wú)需追求 “喘不上氣” 的狀態(tài)。
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