管住嘴，邁開腿（二）
減肥首要原則：平時要管住嘴、邁開腿。道理雖懂，可就是不能真正管住、邁開，更難以堅持不懈、久久為功。
優(yōu)化 “飲食結(jié)構(gòu)”，讓營養(yǎng)更均衡
遵循 “高蛋白、高纖維、適量優(yōu)質(zhì)碳水、低脂肪” 的原則，具體搭配可參考 “餐盤法則”：
1/2 餐盤蔬菜：優(yōu)先選綠葉菜（菠菜、生菜）、十字花科蔬菜（西蘭花、甘藍(lán)）、菌菇類（香菇、木耳），富含膳食纖維，能增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動，減少其他高熱量食物攝入。
1/4 餐盤優(yōu)質(zhì)蛋白：選擇低脂高蛋白食材，如雞胸肉、魚蝦（三文魚、鱈魚）、雞蛋、豆腐、無糖酸奶，蛋白質(zhì)能延長飽腹感（比碳水化合物持久 2-3 小時），還能保護(hù)肌肉不流失。
1/4 餐盤優(yōu)質(zhì)碳水：用 “全谷物、雜豆、薯類” 替代精制碳水（白米飯、白面條、白面包），如糙米、藜麥、玉米、紅薯、山藥，升糖速度慢（避免血糖驟升驟降導(dǎo)致的饑餓），且富含 B 族維生素。
減少 “3 類高負(fù)擔(dān)食物”：
高糖：奶茶（1 杯約含 40-60 克糖）、蛋糕、含糖飲料，易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積；
高油：油炸食品（炸雞、薯條）、肥肉、加工肉（香腸、培根），增加心血管負(fù)擔(dān)；
高鹽：咸菜、醬菜、腌制食品，易導(dǎo)致水腫、血壓升高。
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